V minulých článcích na téma procvičování celého těla jsme si řekli něco o lýtkách a o stehnech. Pokud jste začaly svou proměnu a věnujete se při cvičení právě těmto partiím, dnešním článkem se dozvíte o správném a efektivním procvičování zadečku. Vaše spodní polovina těla tak bude kompletní.

Určité si mnohé z vás při pohledu do zrcadla říkají fráze jako „něco bych se sebou měla začít dělat“ nebo „ten zadek potřebuje trochu zpevnit“. A ostatním buď na vzhledu vůbec nezáleží, nebo na sobě už pracovat začaly. Právě pozadí bývá nejčastějším terčem pozornosti jak z mužské, tak ženské strany. Vymodelovat ho proto do působivých tvarů je žádanou a častou snahou mnohých z vás.

Cvičení

Pro dosažení krásného a pevného zadečku je stejně jako u ostatních partií potřeba především cvičení. To vám samo o sobě zaručí zpevnění svalů a celkově hezčí tvar. Budete-li ale kromě toho chtít zhubnout, samotné cvičení stačit nebude (o tom níže).

Už v minulém článku o procvičování stehen jsme se zmínili o klasických dřepech. Prozradíme vám, že už při cvičení tohoto cviku dostává váš zadeček zabrat a kromě procvičení stehenních svalů tak procvičujete i ten. Chcete-li tedy zvolit komplexní cvik, který naráz procvičí více partií vaší spodní poloviny těla, klasické dřepy by chybět neměly.

Dřepy ovšem nejsou zdaleka nejefektivnějším cvikem na procvičování vašeho pozadí. Chcete-li váš zadeček vymodelovat vskutku působivě, raději zvolte izolované cviky přesně na tuto partii a výborných výsledků docílíte snadněji a rychleji.

Na čtyřech...

Klasický cvik na procvičování zadečku spočívá v základní poloze na čtyřech (s lokty opřenými na podlaze). Postupně jednu a druhou nohu jako by zakopáváte směrem na záda (cvik ukončíme v poloze, kdy je stehno vodorovně s vašimi zády a špička nohy pokrčená v koleni je kolmo k tomu; jakmile se pak dostanete do této fáze, ještě o trochu víc zaberte směrem nahoru, aby se svaly na zadečku pořádně zapotily). Cvik dělejte pomalu, s důrazem na plynulost a procítění příslušných svalů. Uvidíte, jak budete zadeček krásně cítit.

Na břiše...

Další možný cvik spočívá v tom, že si lehnete na břicho, čelo položíte na pokrčené ruce a pomalu zvedáte obě natažené nohy (ucítíte pálení na zadečku). Zkuste vydržet aspoň pět vteřin a pomalu položte nohy zpět na zem. Takto udělejte několik opakování.

Na zádech...

Pokud vám tyto cviky nevyhovují, můžete zkusit jiný: lehněte si na záda a ruce položte podél těla. Nohy pokrčte v kolenou odhadem do pravého úhlu. Postupně zatínejte hýžďové svaly a zvedejte zadeček (a celý „prostředek“ těla) směrem do vzduchu, dokud nedojde ke kontrakci. Dělejte cvik pomalu a v kontrakci tři čtyři vteřiny vydržte. Pak pozvolna spouštějte zadeček na zem.

Jako poslední si dnes představíme unožování. Vzhledem k jeho pohodlnosti ho můžete provádět třeba doma u filmu. Lehněte si na bok (levý nebo pravý, pak se otočte a procvičujte druhou stranu) a kolena pokrčte do pravého úhlu. Horní nohou unožujte směrem nahoru. Pohyb musí vycházet z kyčle, ne z kolenního kloubu.

Cvičení v posilovně

Chodíte-li (nebo chcete-li začít chodit) do posilovny, obyčejně zde na zadeček nějaké ty stroje naleznete. Všechny jsou víceméně různými variacemi výše zmíněných cviků, respektive napodobováním pohybu, kdy dojde ke kontrakci hýžďových svalů. Pří návštěvě posilovny tak obyčejně poznáte, jaké stroje jsou určené na procvičování vašeho pozadí, a cvičení na nich bude velmi intuitivní a příjemné.

Pokud si nebudete vědět rady, jak na daném stroji přesně cvičit, bývá pravidlem, že je na něm nakreslen návod. Rovněž se můžete zeptat někoho zkušenějšího (ať už někoho, kdo si přišel jako vy zacvičit, nebo obsluhy posilovny), rádi vám poradí. Nebojte se, že byste vypadala jako amatér, naopak, člověk, který delší dobu chodí do posilovny, vám rád poradí, protože se rád podělí o své zkušenosti, a obsluha posilovny zase má v podstatě povinnost vám pomoci při začátcích. Častokrát je lepší zeptat se na začátku, jak správně cvičit, než pak třeba i měsíce nebo roky cvičit špatně a neefektivně.

Rady pro cvičení

Jak vidíte, existuje vícero cviků (a ještě mnohé další), jež vám dávají možnost vybrat si takové, které vám více vyhovují. Zkuste si proto všechny a buď můžete praktikovat jen nějaké, nebo – a je to efektivnější – můžete od každého cviku udělat jednu sérii. Při cvičení jakéhokoliv cviku ale dbejte na dobrou techniku, dělejte pohyb plynule, s důrazem na neustále napětí ve svalu a jeho postupnou kontrakci. Když kontrakce docílíte (sval je smrštěný), zkuste v ní ještě dvě tři vteřiny vydržet.

Vzhledem k variabilitě cviků stačí udělat tři série (ideálně jednu sérii na jeden cvik, druhou na druhý cvik a třetí sérii na třetí cvik) po zhruba dvanácti až patnácti opakováních. Nezvládnete-li jich tolik, stačí i méně, než se dostanete do formy. Postupem času můžete lehce upravovat počty opakování i sérií nebo prohazovat pořadí cviků. Výsledek pak přijde při pravidelném cvičení relativně rychle a vy se můžete kochat tím, jak vše náramně funguje.

K tomu všemu samozřejmě nezapomínejte přijímat dostatek živočišných bílkovin, aby měly svaly z čeho „žít“, hodně pijte neslazené tekutiny, jezte kvalitní sacharidy a dodržujte přiměřený příjem vitamínů a minerálů.

Budete-li chtít na zadku i zhubnout, ideální je nějaká dieta. Osobně doporučuji sacharidové vlny, o kterých se dočtete u nás. Mějte na paměti, že hubnout jednu konkrétní partii je prakticky nemožné a vždycky budete hubnout na celém těle. Pokud tedy tvrdě cvičíte a vymodelujete si pevný a krásný zadeček (nebo jinou svalovou partii), ale budete ho mít schovaný pod velkou vrstvou tuku, je varianta diety ideálním řešením, jak světu ukázat tou dřinou vytesané pozadí.

Proměna vašeho těla v umělecké dílo je tak na skvělé cestě. Dnes jsme si řekli o procvičování zadečku. Společně s lýtky a stehny teď tedy zvládnete procvičovat celou spodní polovinu vašeho těla. Cviky a partie můžete kombinovat nebo cvičit každý den jinou, je to jen na vás. V příštím díle seriálu „Procvičujeme celé tělo“ se vrhneme na bříško, další partii, kterou mnohé z vás touží zdokonalit.

Autor: Radek Lang