Pokud plánujete občas navštívit posilovnu, naskytují se vám velké možnosti ve volbě cviků na stehna. Dnes si představíme jen některé základní.

 

Leg press

Jedná se o stroj, který simuluje dřepy. Obvykle si na něj naložíte nějakou váhu (raději volte nižší, a když to půjde snadno, přidávejte), lehnete si a nohama vytlačujete nahoru závaží (něco ve stylu obrácených dřepů). Zatěžujete tak především vaše stehenní svaly. Nohy nepropínejte úplně, ať nejsou vaše kolena příliš namáhána. Zátěž si také nenechte klesnout příliš k tělu, ideálně tak, abyste měla nohy v pravém úhlu.

 

Předkopávání

Nastavíte si nějakou zátěž. Sednete si. Cvik v podstatě spočívá v předkopávání zátěže. Tady se naopak snažte nohy co nejvíc propnout, docílíte tím větší kontrakce a vyššího efektu. Cvik je na procvičení především předních stehenních svalů. 

 

Zakopávání

Je v podstatě inverzí k předpokávání. Namáhány jsou zadní stehenní svaly a cvik se provádí opačně – lehnete si na lavici na břicho, ukotvíte nohy (lýtka) za zátěž a přitahujete je jakoby k zadku, aby došlo ke kontrakci zadního stehenního svalu. Při tomto cviku bude v záběru i váš zadeček.  

Výše zmíněné cviky, jež lze snadno praktikovat téměř v jakékoliv posilovně, lze víceméně v různých variacích provádět i doma. Samozřejmě jen stěží nasimulujete předkopávání nebo zakopávání bez daných strojů. Ale k tomu postačí jiné cviky na stehenní svaly, při nichž se do záběru dostanou právě tyto svalové partie. Základ je ve dřepech, o kterých jsme psali už dříve (článek). Díky nim docílíte podobných účinků, jako byste v posilovně cvičily na leg pressu nebo předkopávaly či zakopávaly.

 

 

Máte-li doma gymnastický míč, můžete cvičit stehna pomocí něho. Sedněte si na něj a snažte se nohy tlačit co nejvíce k sobě (jako byste se snažily míč „škrtit“ nohama). Takto vypadá jeden cvik. V záběru jsou tentokrát vnitřní stehenní svaly.

 

Další možností ke zpevnění stehen bez návštěvy posilovny je pak klasický běh. Ano, pří běhání jsou právě vaše nohy nejvíce v zápřahu – a to nejenom stehna, ale i lýtka. Mnohé z vás mají ale proti běhání averzi nebo říkají, že na něj nemají čas atp., i proto je lepší provádět raději klasické dřepy, které zaberou méně času a nemusíte se kvůli nim vypravovat do přírody.

 

Možnou variantou jsou i běžecké pásy, které umožňují nespočet variací zátěže právě v závislosti na požadovaném cíli (zpevnění, snížení váhy, lepší kondice atp.). Jejich cena ale není zanedbatelná (řádově kolem deseti tisíc +-) a potřebujete na ně prostor. Pokud ale nechcete chodit běhat mimo byt (či dům) a přesto byste ráda posilovala nohy touto metodou, mohlo by toto řešení být tím pravým. 

Zatím jsme vám pouze popsali, jak a co máte cvičit. Nyní si uvedeme, kolik máte provádět cviků a s jakou zátěží. Protože vaším cílem není obyčejně velký svalový nárůst, ale spíše modelování případně vyrýsování, počty sérií a opakování společně s danou zátěží se tomu musí přizpůsobit. Snažte se zpočátku dávat minimální zátěž a dělat spíše více opakování – mezi 12 a 15. Mezi sériemi si dejte zhruba minutu pauzu a odcvičte další sérii, klidně s větší zátěží. Tu se snažte ale stále volit tak, abyste v klidu zvládly tento počet opakování.

 

Počet sérií celkově – pokud budete procvičovat daný den pouze nohy – můžete nechat třeba na šesti, rozdělte si cviky a vzhůru na to. Pokud máte procvičování nohou zakomponované do rozsáhlejšího programu a chcete trénovat i zbytek těla, stačí zhruba tři až čtyři opakování nějakého komplexního cviku na stehna (leg press nebo dřepy) během tréninku.

 

Nezapomínejte dělat cvik s důrazem na dobrou techniku – snažte se cítit a zapínat sval v celém průběhu cviku, netrhejte nohou a snažte se dělat pohyb plynule. Správně u toho dýchejte – při aktivní fázi (když sval zabírá) vydechujte. Při pasivní fázi (když sval jde z kontrakce zpět na začátek pohybu) se nadechujte.

 

Čas od času změňte pořadí cviků, počty opakování, zátěž nebo délku pauzy mezi sériemi. Svaly tak budou lépe reagovat na cvičení a docílíte jejich lepšího vymodelování.

 

Jako u jiných partií i tady platí, že základem je vhodná strava (kvalitní sacharidy, živočišné bílkoviny), dostatek tekutin (neslazené limonády nebo voda) a přiměřeně vitamínů a minerálů.

 

Vaše cesta za krásným tělem má dnešním článkem další metu. Po lýtkách už dovedete efektivně procvičovat i stehna. V příštím článku se podíváme na zadek. A spodní polovina těla bude za námi. Vaše proměna v krásnou a honosnou sochu dostane postupně konkrétní podobu, abychom vám ve finále přinesli vzorové tréninkové plány, podle kterých se budete moci řídit ve snaze procvičit celé tělo.