Pokud náš seriál o procvičování celého těla sledujete pravidelně, mohly jste se v minulých dílech dočíst o procvičování lýtek, stehen a zadečku. Celou dolní polovinu těla máme za sebou a vy už zvládáte několik základních a efektivních cviků, díky nimž můžete začít svou cestu za změnou. 

V dnešním článku se podíváme na břicho, partii, která je obyčejně terčem pozornosti zejména z pohledu žen. Jestliže i vám jde o to mít krásné, pevné a hubené bříško, v příštích odstavcích se dozvíte, jak na to. 

Pryč s vrstvou tuku!

Ještě než začnu popisovat konkrétní cviky, je na místě uvést jednu podstatnou záležitost. Pokud máte nadváhu a vaše břicho zakrývá značná vrstva tuku, nečekejte, že ji cvičením shodíte. Samozřejmě stejně jako u jiných partií, i na břichu záleží na míře podkožního tuku. Budete-li tedy cvičit každý den bříško a vytvoříte-li si krásné a pevné svaly, ale budete-li je mít schované pod vrstvou tuku, nevyniknou. A naopak, jste-li na bříšku přirozeně hubená, pokud si občas zacvičíte, každý sval bude hned patrný a vaše bříško bude vaší chloubou. 

Pokud patříte ke skupině žen, které mají nějaké to kilo navíc, nezoufejte. Pomocí diety jste schopná během pár týdnů přebytečná kila shodit a mít při pravidelném cvičení krásné bříško také. Jen to zabere trochu více snahy. Ale znáte to: bez práce nejsou koláče. 

Cvičení - stačí deset minut denně

Procvičování svalu je stejně jako u ostatních partií prakticky jedinou cestou, jak posílit konkrétní svalovou partii. Cest k jejímu posílení je vícero. U bříška například můžete zvolit alternativní způsob a posílit ho skrze pravidelné běhání. Pokud si dvakrát třikrát týdně vyběhnete na půl hodinky volným tempem, můžete očekávat, že kromě snížení hmotnosti a podkožního tuku (pokud tedy budete rozumně jíst) posílíte nejen na nohách, ale i na břichu. Nemusíte si tedy vyhradit třikrát týdně pár minut na cvičení, ale rovnou na běhání, prospějete tím celému tělu (i vaší psychice) a to dá pozitivně změnu najevo. 

Nejlepší cestou k vytvarování a posílení konkrétní partie (včetně bříška) je tedy zacílení na izolované cviky určené té či oné partii. Při procvičování bříška bude docházet cílenými pohyby ke kontrakci břišních svalů, což bude mít za následek jejich posílení a vytvarování. Protože nám nejde o objem, ale tvar, budeme se snažit dělat cviků v sérii víc (zhruba patnáct až dvacet), mezi sériemi nebudeme dělat velké pauzy (stačí minuta). Takové série budou stačit zhruba tři čtyři denně přibližně dvakrát až třikrát týdně. Celkově vám tedy cvičení nezabere více než deset minut. 

Jaké cviky? Lehsedy!

Existuje mnoho cviků na zpevnění a vytvarování břicha. Jen na vás je vyzkoušet jich co nejvíce a vybrat si dva nebo tři, které vám budou maximálně vyhovovat a budete mít pocit, že je díky nim cvičení nejefektivnější. 

Základem jsou lehsedy. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a chodidla si ideálně za něco zapřete. Pomalu zvedejte horní polovinu těla tak, aby zabíraly především vaše břišní svaly. Nemusíte se zvedat až ke kolenům, stačí dosáhnout kontrakce a pak jít opět pozvolna a plynule dolů. Cvik dělejte s velkým důrazem na techniku (svíjejte se do klubíčka) a tahejte své tělo pravdu pomocí břišních svalů, nepomáhejte si nijak jinak. Bude to pálit a bude to fungovat! 

Dalším alternativním cvikem jsou v podstatě inverzní lehsedy. Ležíte sice na zádech s rukama podél těla, ale jsou to nohy, které budete pomocí břišních svalů zvedat, horní polovina těla zůstane přikovaná k zemi. Nohy přitom budete mít lehce v kolenou přikrčené a budete je zvedat přibližně do pravého úhlu s tělem. Opět byste měla při snaze dodržovat precizní provedení cviků cítit především břišní svaly, začnou vás pálit. 

Další variantou je skloubení těchto dvou cviků. Ležte na zádech, dejte si ruce za hlavu. Nohy opět pokrčte v kolenou. Cvik spočívá v přitahování nohou k vaší horní polovině těla a zároveň zvedání horní poloviny těla k nohám. Měly byste se tak snažit docílit virtuálního písmene U tím, že zvedáte horní i dolní polovinu těla, a to opět výhradně pomocí břišních svalů. 

Poslední cvik, který si dnes představíme a můžete ho cvičit doma, spočívá rovněž v poloze na zádech. Ležíte, máte natažené nohy, ruce máte podél těla. Cílem je zvednout natažené nohy kousek nad zem (stačí pár centimetrů) a nějakou dobu (záleží na každé z váš – třeba 20-60 vteřin) je silou břišních svalů držet nad zemí v této poloze. Ideální je do té doby, dokud vás svaly nezačnou pálit. A pak ještě třeba deset vteřin vydržet. Poté pustit nohy na zem. Takto stačí udělat tři opakování, tento cvik je založený na trochu jiných principech než výše uvedené, proto jich nedělejte patnáct až dvacet. 

Posilovna

Posilovna nabízí obvykle stroje, jež svou konstrukcí připomínají výše uvedené cviky. Cílem je tedy kontrakce břišních svalů, a té obyčejně dosahujete „svinutím do klubíčka“, kdy se o svinutí starají právě břišní svaly. Stroje jsou tedy obyčejně stavěné jako „posed“, na kterém se rukama chytnete části stroje nad vámi a nohy zachytíte o spodní část stroje. Nastavíte si zátěž a pak právě pohybem, kdy se snažíte spodní část stroje pomocí břišních svalů tahat nahoru a horní část stroje dolů dochází ke kontrakci. Cviky jsou pohodlné a navíc velmi efektivní. I tady se snažte dodržovat techniku a dbejte na to, abyste pohyb vykonávala primárně za pomocí břišních svalů. 

Často se v posilovnách nacházejí i stroje na procvičení postranních břišních svalů. Ty obyčejně spočívají v tom, že si sednete, chytnete se stroje a snažíte se otáčet horní polovinu těla vlevo a vpravo, zatímco spodní se nehýbe, samozřejmě za pomocí postranních břišních svalů. 

Osobně vám cvičení v posilovně doporučuji, neboť je nejen pohodlnější, ale i efektivnější a zábavnější. 

Jak cvičit?

Jak jsme si uvedli výše, důležitá je variace různých cviků a důraz na techniku. Počty opakování a sérií můžete jemné korigovat podle vašeho pocitu – budou-li pro vás tři série po dvaceti opakováních brnkačka, přidejte si nějaké opakování navíc nebo udělejte o sérii více. A naopak. Časem střídejte cviky, počty opakování, sérií i korigujte délku pauzy mezi sériemi. Vaše bříško bude reagovat výborně. Během pár týdnů skvěle zpevní a vy to budete znát. Vytvaruje se a může být vaší chloubou (pokud budete přijímat dostatek bílkovin, vitamínů, minerálů, hodně pít a jíst kvalitní sacharidy). 

Kila navíc

Povede-li se vám vytvarovat bříško podle vašich představ, ale máte-li nějaká ta kila navíc, asi nebudete s výsledkem úplně spokojená, protože se pod těmito kily výsledek bude skrývat. Jak zhubnout? Osobně doporučuji sacharidové vlny – podrobný popis, oč se jedná a jak je máte dodržovat, naleznete u nás. Ideální je provozovat aerobní aktivity – u nás se také dozvíte, co to je a jak to máte dělat. Zajít si tedy kromě cvičení i párkrát týdně (nebo měsíčně) zaběhat, zaplavat nebo zajezdit na kole určitě není na škodu. 

Toužíte-li po krásném bříšku, není nic snazšího než začít hned teď. Podle našich cviků a diet a celkové změny životního stylu můžete výsledků dosáhnout během pár týdnů. Za pár týdnů si můžete říct: dokázala jsem to, mělo to cenu! Můžete si užívat toho pocitu, že jste se sebou něco pozitivního udělala! 

Pokud toužíte nejen po změně vašeho břicha, ale rády byste něco udělaly s celým svým tělem, sledujte náš seriál i nadále. Po minulých článcích soustředících se na spodní část těla se v budoucnu podíváme na ostatní partie horní poloviny těla. Nakonec budete umět procvičovat efektivně a komplexně celé vaše tělo a během pár měsíců vykouzlíte z vaší postavy (ať vypadá jakkoliv) krásnou a honosnou sochu. Tak do toho!

Autor: Radek Lang