Neznamená to ale, že byste měli hned vyrazit do parku a běžet do padnutí či si jít okamžitě koupit permanentku do nejbližšího fitcentra. Začít se místo toho dá rychlou chůzí, při které navíc šetříte klouby, jež při nadváze nejvíce trpí. 

Proč je pohyb tak důležitý?

Pomáhá tvarovat tělo, zvyšuje energetický výdej a pomáhá proměňovat tuk ve svaly. Držíte-li pouze dietu, ztrácíte nejen tělesný tuk, ale i svalovou hmotu, a to není žádoucí. Při jojo-efektu, tedy opakovaném nabírání váhy, pak místa dříve obsazená svaly zabere tuk... Podíl svalů by u žen do 59 let přitom neměl klesnout pod 24 procent celkové tělesné hmotnosti, normální hodnota je do 30 procent. V případě mužů do 59 let by měly svaly činit alespoň třetinu jejich váhy. 

Ideální a žádoucí je hýbat se alespoň třicet minut denně nebo - pokud nestíháte cvičit denně - zařadit některou tělesnou aktivitu do svého programu alespoň třikrát týdně. Ale znovu opakujeme - začněte zvolna. Cílem není se při tělesné aktivitě zničit, ale nastartovat spalování tuku. Toho dosáhnete i pouhou chůzí, která je ideální, pokud s pohybem začínáte. 

Nehovoříme ovšem o procházce výletním tempem, musíte zvolit tempo, při němž zvládnete ujít zhruba šest kilometrů za hodinu. Případně se můžete vybavit také hůlkami (moderní trend zvaný nordic walking), čímž dostanete do hry i horní část těla a zároveň ulevíte kloubům. Teprve až naberete kondičku a shodíte pár kil, můžete zvažovat jogging nebo i běh, nejlépe ale tzv. indiánský, tedy namixovaný s rychlou chůzí. 

Jako byste spěchali na tramvaj

Rychlou chůzi je přitom jednoduché včlenit do denního programu. Vystupte z autobusu o něco dříve a jděte pár zastávek pěšky, místo výtahů choďte po schodech, na víkendy si naplánujte více pěších výletů... S chůzí se dá začít od nuly, je nejpřirozenějším pohybem a není k ní potřeba žádné drahé vybavení. Jdete-li rychle, asi jako byste spěchali na autobus či tramvaj, spálíte zhruba 300 kalorií za hodinu. 

Spalovat tuky ovšem nezačnete hned od samotného vykročení, tělo se musí při aktivitě trochu zahřát. Zhruba po 30 až 45 minutách už látkovou výměnu nastartujete a pro hubnutí opravdu něco děláte. 

Hubnout je samozřejmě možné i bez pohybu, ale jen pomalu a navíc nerovnoměrně. Proto je hubnutí bez tělesné aktivity spíše krátkozraké, samotné hladovění nikam nevede. Pravidelná sportovní aktivita jde ruku v ruce se změnou jídelníčku či snížením příjmu kalorií. Vedle pravidelnosti je neméně důležitá intenzita. Přepínat vlastní síly není rozumné, extrémní nasazení by vám sport a pohyb jako takový brzy znechutil. 

Naučte se pracovat s tepovou frekvencí

Proto se držte rčení „všeho s mírou“, které platí beze zbytku i při pohybu. Podstatné je najít v tělesné aktivitě radost a požitek, v žádném případě by to neměla být nepříjemná povinnost. Nesrovnávejte se s ostatními, kterým to jde třeba o něco lépe, nechtějte v žádném případě s nikým závodit. Začněte vlastním tempem. Také si dobře pamatujte, že propocené tričko se nedá považovat za důkaz hubnutí. Když jedete na doraz, na tzv. kyslíkový dluh, spalujete jen cukry, ale tuky zůstávají. 

Intenzita pohybu je důležitá, vadí jak nízká, tak vysoká. Při té nižší se sice příliš nezadýcháte, ale nijak jinak vás neodmění. Neovlivníte totiž látkovou výměnu a nenastartujete váhový úbytek. A přepínání sil je stejně nerozumné, nadměrná intenzita vám přivodí v lepším případě únavu a nechuť k dalšímu sportování, v horším případě se o vás bude pokoušet infarkt. 

Měřítkem intenzity pohybu je tepová frekvence. Lze ji jednoduše změřit přiložením prstů na krční tepnu nebo tepnu na vnitřní straně zápěstí, počet tepů za 10 sekund pak vynásobte šesti. Důležité je také znát svou maximální tepovou frekvenci, kterou vypočítáte velice jednoduše, když od hodnoty 220 odečtete svůj věk. Pokud je vám tedy třeba 40 let, je vaše maximální tepová frekvence zhruba na hodnotě 180. 

Pohybujte se v tzv. aerobním pásmu

Z maximální tepové frekvence si pak odvodíte své aerobní pásmo, což je stav, při němž tělo spaluje tuky. Aerobní zóna je zhruba od 65 do 85 procent maximální tepové frekvence. Pro úplný začátek je vhodnější pohybovat se spíše v rozmezí 55 až 65 procent maxima, což tedy u zmíněné čtyřicetileté ženy znamená rozmezí 99 až 117. 

Beze zbytku platí, že méně trénovaní jedinci by se vždy měli pohybovat u spodní hranice aerobní zóny, teprve ti, kteří již mají natrénováno a cvičí a sportují pravidelně už nějaký čas, se mohou blížit horní hranici svého aerobního pásma. Budete-li se pohybovat ve stanoveném rozmezí, možná vám to přijde málo a možná se budete cítit nesví, že vlastně nesportujete. Ale jste teprve na začátku. Navíc je opravdu důležité v tomto tempu vydržet déle než jen 20 minut, do té doby ještě tělo nezačne tuky pálit. Teprve pokud se takto hýbete alespoň 45 a více minut, má to na spalování tuku výraznější efekt.

Abyste měli přehled o tepové frekvenci, můžete si pořídit některý ze sporttesterů, který vypadá jako hodinky a díky hrudnímu pásu průběžně tepovou frekvenci měří, nebo se zkrátka a jednoduše spolehnout na sebe - pokud nelapáte po dechu a vyslovíte souvislou větu, pak se pohybujete ve správné aerobní zóně. Jestliže už ale pohybovou aktivitu neudýcháváte, pohybujete se za její hranicí, nehubnete a spalujete cukry. Nemusíte se ale vždy pohybovat jen v aerobní pásu, občasné zvýšení intenzity cvičení pomáhá budovat kondici a odolnost vůči stresu. 

Rychlejší sporty zatím odložte

V prvopočátku vsaďte na rychlou chůzi, nezvažujte rychlejší a namáhavější aktivity v podobě populární zumby či třeba aerobiku. Můžete o nich uvažovat později, nejdříve potřebujete tělo rozhýbat a zahájit spalování, teprve poté si můžete zkusit nakládat. Nebojte se, o nic nepřijdete. Populárním sportům pod střechou i širým nebem se budeme v dalších vydáních časopisu také věnovat. 

Rozhodnete-li se hýbat a hubnout, posledním důležitým pravidlem je vytrvalost. Musíte vytrvat, bez pravidelnosti a vytrvalosti totiž účinky tělesné aktivity rychle vymizí. Pokud budete několik měsíců cvičit a zaznamenané pokroky vás uspokojí natolik, že se to rozhodnete na pár týdnů (třeba přes prázdniny či okolo Vánoc) jednoduše „zabalit“ a trochu si odpočinout, vaše předchozí snaha se může rozplynout jako pára nad hrncem a začnete prakticky nanovo. 

Jak cvičit

1. Rozvážně. Jakoukoliv aktivitu přizpůsobte svým možnostem, výkonnosti a zdraví.

2. Pravidelně. Jednou neznamená nic, necvičte nárazově, ale pravidelně. Nejlépe každý den 30 minut, případně alespoň třikrát týdně.

3. Všeho s mírou. Nejeďte na doraz, ale ani intenzitu cvičení nepodceňujte. Pohybujte se ve svém aerobním pásmu. Každé cvičení přitom zahajte uvolňovacími a zahřívacími cviky a intenzitu zvyšujte pozvolna.

4. Tekutiny. Dodržujte pitný režim, tekutiny doplňujte během cvičení i po jeho ukončení.

5. Společně. Ideální je dohodnout si partnera, který s vámi cvičení absolvuje. Ve dvou se to vždycky lépe táhne.

// Autor: Martin Kavka, měsíčník Zdravé hubnutí