Jak zhubnout? Začněte rychlou chůzí

Jak zhubnout? Začněte rychlou chůzí

Chcete zhubnout a vypadat jako na maturitních fotkách? Pak musíte vedle vhodně zvoleného jídelníčku vsadit také na správný pohyb. Ten k hubnutí neodmyslitelně patří, ať už na hodiny tělocviku vzpomínáte jakkoli.

Neznamená to ale, že byste měli hned vyrazit do parku a běžet do padnutí či si jít okamžitě koupit permanentku do nejbližšího fitcentra. Začít se místo toho dá rychlou chůzí, při které navíc šetříte klouby, jež při nadváze nejvíce trpí. 

Proč je pohyb tak důležitý?

Pomáhá tvarovat tělo, zvyšuje energetický výdej a pomáhá proměňovat tuk ve svaly. Držíte-li pouze dietu, ztrácíte nejen tělesný tuk, ale i svalovou hmotu, a to není žádoucí. Při jojo-efektu, tedy opakovaném nabírání váhy, pak místa dříve obsazená svaly zabere tuk... Podíl svalů by u žen do 59 let přitom neměl klesnout pod 24 procent celkové tělesné hmotnosti, normální hodnota je do 30 procent. V případě mužů do 59 let by měly svaly činit alespoň třetinu jejich váhy. 

Ideální a žádoucí je hýbat se alespoň třicet minut denně nebo - pokud nestíháte cvičit denně - zařadit některou tělesnou aktivitu do svého programu alespoň třikrát týdně. Ale znovu opakujeme - začněte zvolna. Cílem není se při tělesné aktivitě zničit, ale nastartovat spalování tuku. Toho dosáhnete i pouhou chůzí, která je ideální, pokud s pohybem začínáte. 

Nehovoříme ovšem o procházce výletním tempem, musíte zvolit tempo, při němž zvládnete ujít zhruba šest kilometrů za hodinu. Případně se můžete vybavit také hůlkami (moderní trend zvaný nordic walking), čímž dostanete do hry i horní část těla a zároveň ulevíte kloubům. Teprve až naberete kondičku a shodíte pár kil, můžete zvažovat jogging nebo i běh, nejlépe ale tzv. indiánský, tedy namixovaný s rychlou chůzí. 

Jako byste spěchali na tramvaj

Rychlou chůzi je přitom jednoduché včlenit do denního programu. Vystupte z autobusu o něco dříve a jděte pár zastávek pěšky, místo výtahů choďte po schodech, na víkendy si naplánujte více pěších výletů... S chůzí se dá začít od nuly, je nejpřirozenějším pohybem a není k ní potřeba žádné drahé vybavení. Jdete-li rychle, asi jako byste spěchali na autobus či tramvaj, spálíte zhruba 300 kalorií za hodinu. 

Spalovat tuky ovšem nezačnete hned od samotného vykročení, tělo se musí při aktivitě trochu zahřát. Zhruba po 30 až 45 minutách už látkovou výměnu nastartujete a pro hubnutí opravdu něco děláte. 

Hubnout je samozřejmě možné i bez pohybu, ale jen pomalu a navíc nerovnoměrně. Proto je hubnutí bez tělesné aktivity spíše krátkozraké, samotné hladovění nikam nevede. Pravidelná sportovní aktivita jde ruku v ruce se změnou jídelníčku či snížením příjmu kalorií. Vedle pravidelnosti je neméně důležitá intenzita. Přepínat vlastní síly není rozumné, extrémní nasazení by vám sport a pohyb jako takový brzy znechutil. 

Naučte se pracovat s tepovou frekvencí

Proto se držte rčení „všeho s mírou“, které platí beze zbytku i při pohybu. Podstatné je najít v tělesné aktivitě radost a požitek, v žádném případě by to neměla být nepříjemná povinnost. Nesrovnávejte se s ostatními, kterým to jde třeba o něco lépe, nechtějte v žádném případě s nikým závodit. Začněte vlastním tempem. Také si dobře pamatujte, že propocené tričko se nedá považovat za důkaz hubnutí. Když jedete na doraz, na tzv. kyslíkový dluh, spalujete jen cukry, ale tuky zůstávají. 

Intenzita pohybu je důležitá, vadí jak nízká, tak vysoká. Při té nižší se sice příliš nezadýcháte, ale nijak jinak vás neodmění. Neovlivníte totiž látkovou výměnu a nenastartujete váhový úbytek. A přepínání sil je stejně nerozumné, nadměrná intenzita vám přivodí v lepším případě únavu a nechuť k dalšímu sportování, v horším případě se o vás bude pokoušet infarkt. 

Měřítkem intenzity pohybu je tepová frekvence. Lze ji jednoduše změřit přiložením prstů na krční tepnu nebo tepnu na vnitřní straně zápěstí, počet tepů za 10 sekund pak vynásobte šesti. Důležité je také znát svou maximální tepovou frekvenci, kterou vypočítáte velice jednoduše, když od hodnoty 220 odečtete svůj věk. Pokud je vám tedy třeba 40 let, je vaše maximální tepová frekvence zhruba na hodnotě 180. 

Pohybujte se v tzv. aerobním pásmu

Z maximální tepové frekvence si pak odvodíte své aerobní pásmo, což je stav, při němž tělo spaluje tuky. Aerobní zóna je zhruba od 65 do 85 procent maximální tepové frekvence. Pro úplný začátek je vhodnější pohybovat se spíše v rozmezí 55 až 65 procent maxima, což tedy u zmíněné čtyřicetileté ženy znamená rozmezí 99 až 117. 

Beze zbytku platí, že méně trénovaní jedinci by se vždy měli pohybovat u spodní hranice aerobní zóny, teprve ti, kteří již mají natrénováno a cvičí a sportují pravidelně už nějaký čas, se mohou blížit horní hranici svého aerobního pásma. Budete-li se pohybovat ve stanoveném rozmezí, možná vám to přijde málo a možná se budete cítit nesví, že vlastně nesportujete. Ale jste teprve na začátku. Navíc je opravdu důležité v tomto tempu vydržet déle než jen 20 minut, do té doby ještě tělo nezačne tuky pálit. Teprve pokud se takto hýbete alespoň 45 a více minut, má to na spalování tuku výraznější efekt.

Abyste měli přehled o tepové frekvenci, můžete si pořídit některý ze sporttesterů, který vypadá jako hodinky a díky hrudnímu pásu průběžně tepovou frekvenci měří, nebo se zkrátka a jednoduše spolehnout na sebe - pokud nelapáte po dechu a vyslovíte souvislou větu, pak se pohybujete ve správné aerobní zóně. Jestliže už ale pohybovou aktivitu neudýcháváte, pohybujete se za její hranicí, nehubnete a spalujete cukry. Nemusíte se ale vždy pohybovat jen v aerobní pásu, občasné zvýšení intenzity cvičení pomáhá budovat kondici a odolnost vůči stresu. 

Rychlejší sporty zatím odložte

V prvopočátku vsaďte na rychlou chůzi, nezvažujte rychlejší a namáhavější aktivity v podobě populární zumby či třeba aerobiku. Můžete o nich uvažovat později, nejdříve potřebujete tělo rozhýbat a zahájit spalování, teprve poté si můžete zkusit nakládat. Nebojte se, o nic nepřijdete. Populárním sportům pod střechou i širým nebem se budeme v dalších vydáních časopisu také věnovat. 

Rozhodnete-li se hýbat a hubnout, posledním důležitým pravidlem je vytrvalost. Musíte vytrvat, bez pravidelnosti a vytrvalosti totiž účinky tělesné aktivity rychle vymizí. Pokud budete několik měsíců cvičit a zaznamenané pokroky vás uspokojí natolik, že se to rozhodnete na pár týdnů (třeba přes prázdniny či okolo Vánoc) jednoduše „zabalit“ a trochu si odpočinout, vaše předchozí snaha se může rozplynout jako pára nad hrncem a začnete prakticky nanovo. 

Jak cvičit

1. Rozvážně. Jakoukoliv aktivitu přizpůsobte svým možnostem, výkonnosti a zdraví.

2. Pravidelně. Jednou neznamená nic, necvičte nárazově, ale pravidelně. Nejlépe každý den 30 minut, případně alespoň třikrát týdně.

3. Všeho s mírou. Nejeďte na doraz, ale ani intenzitu cvičení nepodceňujte. Pohybujte se ve svém aerobním pásmu. Každé cvičení přitom zahajte uvolňovacími a zahřívacími cviky a intenzitu zvyšujte pozvolna.

4. Tekutiny. Dodržujte pitný režim, tekutiny doplňujte během cvičení i po jeho ukončení.

5. Společně. Ideální je dohodnout si partnera, který s vámi cvičení absolvuje. Ve dvou se to vždycky lépe táhne.

// Autor: Martin Kavka, měsíčník Zdravé hubnutí

Jméno: Heslo:

Související stránky

Diskuse:

1–12 z 12
autor:Ivy (*.tmcz.cz) 11. 1. 2013 22:51 | link
nadpis:podařilo seodpovědět
Ahoj. Myslím, že na každého funguje něco jiného. Snažila jsem se
dlouho zhubnout a nedařilo se, ale nakonec mi kámoška poradila
výživového poradce a to zafungovalo. Ukázal mi co jíst a co ne a kdy.
Doporučuju: www.super-hubnuti.cz
autor:Racx (*.kk-net.cz) 13. 1. 2013 22:56 | link
nadpis:Jak zhubnout - vyzkoušenéodpovědět
Ahoj. Pro ty z vás, co stále tápou - na mém blogu najdete hodně užitečných rad a tipů, jak zhubnout - věřte, že to jde: http://blog.racx.cz/jak-zhubnout-a-vahu-si-udrzet/
autor:Marian (*.iol.cz) 30. 1. 2013 23:47 | link
nadpis:zdrava chuze je nejefektivnejsi :-)odpovědět
Clanek je hezky.Chuze je opravdu ten nejzdravejsi pohyb ktery muzeme vykonavat, je to dane od prirody.Pro opravdovou efektivitu je vhodne zamestnat taky horni polovinu tela.Na to pred par lety vymysleli ve svedskem institutu hole Bungypupmp s vevstavenou suspenzi ktere to s vasi pomoci umeji.Pouzivaji je hodne na severu kde jak je znamo zdravy zivotninstyl je snad prirozenosti.Tento typ treninku je nutno je vyzkouset teprve zjistite ze je to velice zabavna forma fitness kardio treninku,vydaj energie je mnohem vetsi.Doporucuji vsem ktery si chteji upevnovat sve zdravi,efektivne se vyzit na cerstvem vzduchu,dobre se citit uzivat si moc endorfinu a hezky vyformovat sve pulky :-) www.bungypump.cz
autor:LucianaS 1. 2. 2013 08:39 | link
nadpis:Taky hodně chodím, svižnou ...odpovědět
Taky hodně chodím, svižnou chůzí. Teď jsem začala chodit na HEAT tak uvidím .-) Jinak se těším na jaro až začnu běhat. I tak každá změna něco stojí takže musím vydržet a snad se brzy budu radovat z krásného zadečku a stehen .-)
autor:Katka (*.iol.cz) 8. 3. 2014 21:57 | link
nadpis:za tyto peníze se můžete st...odpovědět
za tyto peníze se můžete stydět tyto informace prodávat .FUJ!!!!!
autor:katka (*.iol.cz) 8. 3. 2014 22:01 | link
nadpis:reaguji na stránky www.slimfa...odpovědět
reaguji na stránky www.slimfast .cz.Nevšímejte si těchto stránek, za 99,-Kč Vám sdělí ,co už sami víte!!!
autor:Jessica (197.210.*.*) 7. 6. 2017 11:14 | link
nadpis:slimcolvin@gmail.comodpovědět
After being in relationship with Wilson for seven years,he broke up with me, I did everything possible to bring him back but all was in vain, I wanted him back so much because of the love I have for him, I begged him with everything, I made promises but he refused. I explained my problem to someone online and she suggested that I should contact a spell caster that could help me cast a spell to bring him back but I am the type that don't believed in spell, I had no choice than to try it, I meant a spell caster called Dr Zuma zuk and I email him, and he told me there was no problem that everything will be okay before three days, that my ex will return to me before three days, he cast the spell and surprisingly in the second day, it was around 4pm. My ex called me, I was so surprised, I answered the call and all he said was that he was so sorry for everything that happened, that he wanted me to return to him, that he loves me so much. I was so happy and went to him, that was how we started living together happily again. Since then, I have made promise that anybody I know that have a relationship problem, I would be of help to such person by referring him or her to the only real and powerful spell caster who helped me with my own problem and who is different from all the fake ones out there. Anybody could need the help of the spell caster, his email: spiritualherbalisthealing@gmail.com or call him +2349055637784 you can email him if you need his assistance in your relationship or anything. CONTACT HIM NOW FOR SOLUTION TO ALL YOUR PROBLEMS
autor:James Larry (197.211.*.*) 11. 4. 2018 16:04 | link
nadpis:The breakthrough came when som...odpovědět
The breakthrough came when someone introduced me to this wonderful, great spell caster who eventually helped me out... I have never been a fan of things like this but just decided to try reluctantly cause I was desperate and left with no choice... He did special prayers and used roots and herbs... Within 2 days she called me and was sorry for all the emotional trauma she had cost me, she moved back to the house and we continue to live happily. what a wonderful miracle dr. AKHERE did for me and my family. I have introduced him to a lot of couples with problems across the world and they have had good news... I strongly believe someone out there need his help

email:akheretemple@gmail.com


or
call/whatsapp:+2349057261346
autor:alana (129.56.*.*) 12. 5. 2018 01:05 | link
nadpis:herbal doctor odpovědět
I am very happy with this service of this powerful Clairvoyance launcher. Dr. otor If you are going through some type of attack or spiritual affliction or want to recover your ex-husband or wife? Dr. OTOR. THE GREAT is a traditional herbal and spiritual doctor who can help you solve your problem you. chek the follwing,,,
            (1) He wants his ex to come back.
(2) You always have nightmares.
(3) To be promoted in your office
(4) Do you want a child?
(5) Do you want to be rich?
(6) They want their husband / wife to be yours just forever.
(7) the need for financial assistance.
8) Do you want to have control of that marriage?
9) Do you want people to attract you?
10) Lack of children
11) NEED A HUSBAND / WIFE
13) How to earn your LOTTERY
14) cancer
15 times,
16) HIV
17) herpes
18) Ulcer
14) PROMOTION SPELL
15) SPELL OF PROTECTION
16) BUSINESS SPELL
17) WELL WORK WELL
18) Cure for any disease / HIV
Contact him today at: otorpiapia@gmail.com
autor:lisaowen (129.56.*.*) 12. 5. 2018 01:07 | link
nadpis:owenlisa870@gmail.comodpovědět
My name is LISA and is from the United States. I want to use this opportunity to thank my great Agadaga who really made my life a nice day. This wonderful man Dr Agadaga took my wonderful husband back to me, I had two wonderful children from my husband about four years ago, I and my husband have been in a hurry or the other until he finally left me for a young woman. I felt my life had ended and my children thought they would never see their dad again. I tried to be strong only for the children but I could not control the pains that torment my heart; my heart was full of sorrows and pains because I was really in love with my husband. Every day and night I think of him and always want him to come back to me until one day I met a good friend who was also in a situation like me but her problem was her lover who had an unwanted pregnancy and he refused to take responsibility and dumped her. She told me that my case was a small case and that I would not worry at all so I asked her what was the solution to my problem and she gave me this great man. e-mail address. I doubted if this man was the solution, I contacted this great man and he told me what to do and I did them all, he told me to wait for only 72 hours and my husband will crawl on my knees just for forgiveness, I made faith in what this great man asked me to do and for sure after 72 hours he was back to me again, contact Dr Agadaga for help today at agadagaspiritualhome@gmail.com
autor:abu mali 11. 8. 2018 10:38 | link
nadpis:Buy 100% UNDETECTABLE COUNTERFEIT MONEY and Documents,(whatsapp..+14083372138)odpovědět
Buy 100% UNDETECTABLE COUNTERFEIT MONEY and Documents,(whatsapp..+14083372138)

Buy Real And Fake Passports,Drivers License,ID Cards,100% UNDETECTABLE COUNTERFEIT MONEY etc (drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138

Hello, Getting a fake and a real (genuine) passport, ID or driving
license or any other document is simple. we can make you both real and
fake documents.
However, the real documents are more expensive than the fake because
it takes time, skill and contacts to get it done. Note that, the fake
is going to be 100% unique and in very good quality. The difference is
based on the registration of the numbers. The real Document will be
registered with the country's database so you can use it to travel to
any country of your choice or in the country, mean while the fake will
not be registered but can be used as well



We are the best and Unique producer of HIGH QUALITY Undetectable
counterfeit Banknotes. With over a billion of our products circulating
around the world. We offer only original high-quality counterfeit
currency NOTES. We ship worldwide. We also print and sell Grade A
banknotes of over 150 currencies in the world. Here is your chance to
be a millionaire. Our money is perfectly reproduced, Indistinguishable
to the eye and to the touch. We are sending in various sizes, packed
and hidden. All our notes carries all the holograms and water marks
and passes the light detector test. We will deliver the money directly
to your home without the interference of customs . we have a Huge
quantity ready in stock. EUROS,DOLLARS AND POUNDS AND NOVELTY
DOCUMENTS LIKE PASSPORTS,ID CARDS,GREEN CARDS AND DRIVERS LICENSE.

Why would you buy from us?
Our banknotes contain the following security features that make
it to be genius and we have the best grade counterfeit in the world
both Euro and Dollar and any bills of your choice you want.
Security features of our bank notes below :
Intaglio printing
Watermarks
Security thread
See-through register
Special foil/special foil elements
Iridescent stripe / shifting colors.

Our banknotes are printed on 80% cotton 20% cellulose paper which
differs substantially from normal paper. By using a special printing
technique, several picture elements on the front of the banknote are
identifiable by touch. The guidelines on detecting counterfeit
currency give a comparison of genuine and falsified security features.


- Our bills/notes bypass everything, counterfeit pens and machines.
- Can be used in banks but can be used else where same like normal money
- We have the best HOLOGRAMS AND DUPLICATING MACHINES
- UV: YES


(drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138
(drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138
(drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138
(drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138
(drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138
(drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138
(drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138






Tags:
counterfeit cash, counterfeiting
High Quality Undetectable Counterfeit Banknotes For Sale
HIGH QUALITY UNDETECTABLE COUNTERFEIT BANKNOTES FOR SALE
BUY SUPER HIGH QUALITY FAKE MONEY ONLINE GBP, DOLLAR, EUROS
BUY 100% UNDETECTABLE COUNTERFEIT MONEY £,$,€
BEST COUNTERFEIT MONEY ONLINE, DOLLARS, GBP, EURO NOTES AVAILABLE
BUY TOP GRADE COUNTERFEIT MONEY ONLINE, DOLLARS, GBP, EURO NOTES AVAILABLE.
TOP QUALITY COUNTERFEIT MONEY FOR SALE. DOLLAR, POUNDS, EUROS AND OTHER CURRENCIES AVAILABLE
autor:abu mali 20. 8. 2018 18:54 | link
nadpis:Buy 100% UNDETECTABLE COUNTERFEIT MONEY and Documents,(whatsapp..+14083372138)odpovědět
Buy COUNTERFEIT, Real and Fake Documents,(whatsapp..+14083372138)

Buy Real And Fake Passports,Drivers License,ID Cards,100% UNDETECTABLE COUNTERFEIT MONEY etc (drabumali@gmail.com ) Contacts via Whatsapp...... , +14083372138

Hello, Getting a fake and a real (genuine) passport, ID or driving
license or any other document is simple. we can make you both real and
fake documents.
However, the real documents are more expensive than the fake because
it takes time, skill and contacts to get it done. Note that, the fake
is going to be 100% unique and in very good quality. The difference is
based on the registration of the numbers. The real Document will be
registered with the country's database so you can use it to travel to
any country of your choice or in the country, mean while the fake will
not be registered but can be used as well



We are the best and Unique producer of HIGH QUALITY Undetectable
counterfeit Banknotes. With over a billion of our products circulating
around the world. We offer only original high-quality counterfeit
currency NOTES. We ship worldwide. We also print and sell Grade A
banknotes of over 150 currencies in the world. Here is your chance to
be a millionaire. Our money is perfectly reproduced, Indistinguishable
to the eye and to the touch. We are sending in various sizes, packed
and hidden. All our notes carries all the holograms and water marks
and passes the light detector test. We will deliver the money directly
to your home without the interference of customs . we have a Huge
quantity ready in stock. EUROS,DOLLARS AND POUNDS AND NOVELTY
DOCUMENTS LIKE PASSPORTS,ID CARDS,GREEN CARDS AND DRIVERS LICENSE.

Why would you buy from us?
Our banknotes contain the following security features that make
it to be genius and we have the best grade counterfeit in the world
both Euro and Dollar and any bills of your choice you want.
Security features of our bank notes below :
Intaglio printing
Watermarks
Security thread
See-through register
Special foil/special foil elements
Iridescent stripe / shifting colors.

Our banknotes are printed on 80% cotton 20% cellulose paper which
differs substantially from normal paper. By using a special printing
technique, several picture elements on the front of the banknote are
identifiable by touch. The guidelines on detecting counterfeit
currency give a comparison of genuine and falsified security features.


- Our bills/notes bypass everything, counterfeit pens and machines.
- Can be used in banks but can be used else where same like normal money
- We have the best HOLOGRAMS AND DUPLICATING MACHINES
- UV: YES

Contact us via
Email .....drabumali@gmail.com
Email .....drabumali@gmail.com
Email .....drabumali@gmail.com
Email .....drabumali@gmail.com

Whatsapp...... , +14083372138
Whatsapp...... , +14083372138
Whatsapp...... , +14083372138
Whatsapp...... , +14083372138







Tags:
counterfeit cash, counterfeiting
High Quality Undetectable Counterfeit Banknotes For Sale
HIGH QUALITY UNDETECTABLE COUNTERFEIT BANKNOTES FOR SALE
BUY SUPER HIGH QUALITY FAKE MONEY ONLINE GBP, DOLLAR, EUROS
BUY 100% UNDETECTABLE COUNTERFEIT MONEY £,$,€
BEST COUNTERFEIT MONEY ONLINE, DOLLARS, GBP, EURO NOTES AVAILABLE
BUY TOP GRADE COUNTERFEIT MONEY ONLINE, DOLLARS, GBP, EURO NOTES AVAILABLE.
TOP QUALITY COUNTERFEIT MONEY FOR SALE. DOLLAR, POUNDS, EUROS AND OTHER CURRENCIES AVAILABLE
1–12 z 12
 
  • Pokud chcete odpovědět na něčí příspěvek, použijte odkaz „odpovědět“ u příslušného příspěvku.

* Položky označené hvězdičkou jsou povinné

Diskutované články

Kudrnaté, rovné nebo rozcuchané? Zvolte účes, který vám sedí

Kudrnaté, rovné nebo rozcuchané? Zvolte účes, který vám sedí

Pokud šaty dělají člověka, pak vlasy dělají obličej. Dokreslují ho, hrají si s ním pomocí střihu a barev. Společně s krásně upravenými vlasy, hezkým oblečením a střízlivým make-upem vytvoříte jednotu, které se říká krása.

Pomerančová kůže - trest za pohodlí?

Pomerančová kůže - trest za pohodlí?

Říká se jí celulitida, odborně dermopanikuloza. Označení pomerančová kůže je jemnější, ale jedná se o jedno a totéž – tuk hromadící se pod pokožkou jako sražený tvaroh.

Hana Michopulu: Jsem bojovnice za lepší jídlo

Hana Michopulu: Jsem bojovnice za lepší jídlo

O jídle se nemá jen psát, jídlo se má žít, myslela si šéfredaktorka gastronomického časopisu a vrhla se na jídlo v praxi. Vydala svou kuchařku a zasadila se o obnovu tradice farmářských trhů u nás...

Aktuálně z blogů

Diskuzní fórum