Berte to jen jako vodítko a klidně si vše přizpůsobte samy sobě, měňte potraviny atp. Důležité je jen dodržet množství živin a být precizní. 

Uvádím zde vzorový jídelníček pro ženu vážící cca 70 kg, 175 cm vysokou, která by ráda shodila několik kilogramů. Samozřejmě nemusíte začínat v pondělí, ale jakýkoliv den, to není podstatné. V jídelníčku píšu o proteinovém nápoji, v posledním článku vám řeknu, oč jde.

Váš jídelníček 

Pondělí – den první

množství sacharidů: 0 g (co nejméně) 

Zde to znamená, že se budete snažit jíst jen potraviny, které neobsahují prakticky žádné sacharidy.  

Snídaně: udělejte si tři nebo čtyři vaječné bílky – na teflonové pánvičce (bez tuku) si je osmažte nebo si je uvařte, jak je libo.

Oběd: 100-150 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou 

Večeře: 100 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje

Úterý – den druhý

množství sacharidů: 50 g 

Padesát gramů sacharidů už je trochu lepších než v minulém dni nula. „Investujeme“ je do půlky balíčku rýže (ano, opravdu jen půlky, ne tři čtvrtě a už vůbec ne celého). 

Snídaně: 60-80 g 20% sýru Eidam (nebo opět bílky, jak chcete) 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou 

Oběd: 100-150 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou 

Večeře: 100 g kuřecího masa – třeba s paprikou a čínským zelím 

Nevidíte nikde onen půl balíček rýže? To je záměr! Sama si určete, chcete-li si ho dát spíše k obědu, nebo k večeři. Ovšem nedoporučuji ho ke snídani, protože je možné, že budete mít večer hlad a litovala byste, že jste ho snědla už ráno, a ani ho nedoporučuju moc pozdě večer. Opět platí, že si můžete vzít nějakou tu zeleninu – ideálně tu s minimem sacharidů – salát, okurka… 

Středa – den třetí

množství sacharidů: 80-100 g 

80-100 gramů sacharidů nám dovolí ke svačince zařadit i nějaké ty rýžové chlebíčky (Racio). 

Snídaně: udělejte si tři nebo čtyři vaječné bílky – na teflonové pánvičce (bez tuku) si je osmažte nebo si je uvařte, jak je libo. Dvacetiprocentní sýr si nechte opět na další den, sice neobsahuje příliš tuku, ale bílky jsou na tom mnohem lépe. 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky. Nebudu vám přesně říkat kolik – kupte si nějaké, podívejte se na nutriční hodnoty a snězte jich tolik, aby to vyšlo na cca 20 g sacharidů (odhadem dva nebo tři). 

Oběd: 100-150 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + jako v dopolední svačince – cca 20 g sacharidů 

Večeře: 100 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Nezapomeňte na půl balíčku rýže a opět ho zařaďte ideálně k obědu nebo večeři. Možná se budete cítit během druhého nebo třetího dne trochu unavená, to je snížením příjmu sacharidů, ale vydržte, protože je možné, že čtvrtý nebo pátý den už začnete poznávat změny, pokud sacharidy vlníte precizně po oněch cca 40 g denně. 

Čtvrtek – den čtvrtý

množství sacharidů: cca 130 g 

Tady už se budete mít krásně. 40 gramů sacharidů navíc snězte třeba v podobě misky kukuřičných lupínků ke snídani při zachování stávajícího jídelníčku, a nebo si přidejte půlku balíčku rýže. Volba je jen a jen na vás. 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g) 

Oběd: 100-150 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g) 

Večeře: 100 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Jak jsem říkal, můžete si například k tomuto rozpisu přidat celý balíček rýže (ideálně si ho rozdělte na dvě nebo tři části), a nebo jiné kvalitní sacharidy v množství cca 90 g, aby celkový denní příjem byl hodně blízký hodnotě 130 g. 

Pátek – den pátý

množství sacharidů: cca 170 g 

Stejně jako předchozí den, zde už se vcelku pěkně najíte. Dalších 40 g můžete přijmout v libovolné podobě. Dejte si více rýže, přidejte více chlebíčků nebo si dejte bílý jogurt či trochu musli. Jen nezapomeňte počítat a ať je výsledek právě hodně blízký hodnotě 170 g sacharidů. 

Snídaně: bílky nebo sýr, bílý jogurt či Racio chlebíčky 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g) 

Oběd: 100-150 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g) 

Večeře: 100 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Sobota – den šestý

množství sacharidů: cca 210 g 

Stejně jako v minulém dni i tady jsou sacharidy zcela ve vaší režii. 210 gramů je opravdu příjemných a hlady neumřete. Snažte se opravdu jíst k obědu maso, živočišné bílkoviny vaše tělo potřebuje. Udržujte v jídelníčku i rýži, neboť se skládá z kvalitních sacharidů. Zbytek je na vás. Jen nezapomeňte počítat, abyste se udržela na vlně. 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g) 

Oběd: 100-150 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Svačina: 30 g proteinového nápoje s vodou + rýžové chlebíčky (cca 20 g) 

Večeře: 100 g kuřecího masa – opět ideálně dělat bez oleje 

Šestý den – pokud jste vlnila precizně – už poznáte změny k lepšímu a je dost možné, že vám váha poví něco pěkného. Jde o to, dělala-li jste vlny poctivě a pevně. 

Neděle – den sedmý

množství sacharidů: cca 250 g 

Jezte, co hrdlo ráčí, ale pohybujte se stále kolem 250 gramů sacharidů na den. Jídelníček je v podstatě shodný s předchozími dny. Dodržujte i bílkoviny. Místo kuřecího masa si můžete dát třeba kuřecí šunku či jiné libové maso s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem kvalitních bílkovin, třeba rybu, je to na vás, podívejte se do tabulek nutričních hodnot. A myslete na to, že další den začíná vlna nanovo a jedete zase od nuly. Tak si to jídlo pořádně užívejte! 

A je to!

Vidíte, jak je to snadné. Stačí se držet předepsaného množství (které si můžete individuálně upravit, ale musíte stále vlnit – tedy postupně zvyšovat příjem sacharidů). I jídlo může být pestré, stačí mít trochu fantazie a držet se v rámci omezeného množství sacharidů. 

Jak dál?

Po neděli a sedmém dni nastupte další vlnu, úplně stejně koncipovanou, můžete jídla měnit, ale hodnoty ať zůstanou stejné. Když budete chtít přesto množství změnit, můžete, ale nezapomeňte, ať stále vlníte. 

Co je důležité?

V příštím článku si řekneme další rady, jak zefektivnit sacharidové vlny. Dnes nakonec jen uvedu, že je samozřejmě nezbytné dostatečně pít (vodu) a jíst vitamínové a minerální suplementy, neboť vaše tělo je bude potřebovat. Není to krásné? Jde jen o to začít a vytrvat. A když během několika dní uvidíte pozitivní výsledky, motivace je rázem na světě a vy si řeknete: funguje to! Hubnu!